CAFÉ CON MODERACIÓN , NO HACE DAÑO

*CÚANDO Y PORQUÉ TOMARLO*

Cada mañana, muchos de nosotros acompañamos el desayuno con un café para despertarnos y comenzar la jornada con mayor energía. Gracias a sus efectos estimulantes, nos sentimos activos e incluso más felices.

Sin embargo, no todos están a favor de tomar café sino que algunos lo consideran perjudicial para la salud. Pero a parte de esto, ¿cómo logra la cafeína producir dichos efectos? y ¿cuál es el mejor momento para tomarlo y notar los resultados?

PRIMERO CAFÉ Y LUEGO SIESTA

¿Has oído hablar del Nappuccino? Si no es así, debes saber que se ha convertido en un negocio para muchas cafeterías.

Quizá te sorprenda la idea de tomarte un café antes de echarte una siesta, ya que lo bebemos precisamente para despejarnos. Entonces, ¿qué lógica puede tener hacer esto? Bueno, la Química responde a eso.

Por una parte, hay que saber que la somnolencia y cansancio son efectos causados por una sustancia química llamada adenosina. En periodos de actividad continua sin descanso, esta sustancia se acumula en nuestro cerebro, ralentizando las funciones neuronales y generando estos efectos. Es entonces cuando nosotros sentimos la necesidad de tomarnos un café para contrarrestar estas sensaciones. 

Pero, ¿por qué nos quita el sueño la  cafeína?

La cafeína actúa como un antagonista del receptor de adenosina. Es decir, la cafeína impide que la adenosina se una a sus receptores cerebrales, ya que ambas moléculas tienen una estructura química similar. Estos receptores son engañados siendo bloqueados por la cafeína generándonos la sensación de estar más despiertos.

Por contra, cuando dormimos, el cerebro impide la acumulación de la adenosina y absorbe con mas facilidad la cafeína.

Y por último, la clave está en saber que deben transcurrir de 20 a 25 minutos para que la cafeína atraviese el torrente sanguíneo y éste absorba sus propiedades estimulantes.

Resumiendo, se puede explicar que habiendo tomado café previamente una siesta, cuando nos despertamos de un descanso reparador de unos 20 minutos, el mismo periodo que tarda en hacer efecto la cafeína, recibamos un doble refuerzo, mejorando nuestra productividad.

Así mismo, la cafeína también afecta al reloj biológico de cada persona, suprimiendo la segregación melatonina, la hormona del sueño. Esta controla el ciclo día/noche también conocido como ciclo circadiano.

Para que te hagas una idea, tan solo tomar una taza de doble expresso retrasa 40 minutos la segregación de la melatonina, mientras que dormir con la televisión encendida podría retrasarla por más de una hora.

La concentración de melatonina empieza a reducirse después de unas 8 horas de sueño. Como generalmente dormimos menos, cuando nos despertamos nuestro organismo no ha tenido tiempo de absorber toda la melatonina y por ello nos sentimos cansados. 

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

Aunque el principio activo del café más estudiado es la cafeína, ésta y otras sustancias que contiene influyen en nuestra salud.

Algunos de sus beneficios son los siguientes:
  • Proporciona una dosis de energía y placer: la cafeína estimula la liberación de dopamina, hormona que reduce la sensación de fatiga y disminuye su reabsorción, es decir reduce su eliminación.
  • Aumenta el ánimo: la cafeína estimula el sistema nervioso central ya que produce mayor cantidad de endorfinas, neurotransmisores que generan emociones positivas.
  • Optimiza el rendimiento intelectual: activa la producción de las hormonas dopamina y norepinefrina, acelerando la actividad cerebral y mejorando la memoria, concentración y  función cognitiva.
  • Previene algunas enfermedades: El café se sitúa en el sexto lugar de los 50 principales alimentos que contienen antioxidantes. Estos previenen del envejecimiento prematuro y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson y diabetes tipo 2.
  • Mejora la digestión de las grasas: la cafeína favorece la contracción de la vesícula facilitando la digestión de lípidos y reduciendo el riesgo de sufrir cólico biliar.
  • Aporta nutrientes esenciales; el Potasio y Magnesio son los minerales más abundantes, así como las vitaminas B del tipo colina, ácido fólico, Niacina (vitamina B3),relacionadas a un buen proceso metabólico.
  • Mejora el rendimiento físico o deportivo; Aumenta la tolerancia a la fatiga, incrementa la resistencia y mejora la fuerza muscular. Además, se produce  una cantidad de adrenalina que permite que haya un aumento del ritmo cardiaco y que el corazón lata más rápido. Si vas a practicar deporte se recomienda tomarlo aproximadamente 30 minutos a una hora antes.
QUIÉN DEBE TOMARLO

Cada persona reacciona de forma diferente ante el consumo de cafeína. Mientras hay personas que no notan ningún efecto, otras sufren ansiedad, insomnio o dolor de cabeza incluso consumiendo cantidades moderadas.

¿Por qué ocurre ésto? Porque la respuesta ante esta sustancia está determinada por dos factores genéticos; la capacidad del hígado para metabolizarla y la sensibilidad del sistema nervioso central a sus efectos estimulantes.

CUÁNDO Y CUÁNTO SE RECOMIENDA
  •  La cafeína permanece un máximo de 6 horas en nuestro organismo antes de eliminarse por la orina. Su máximo efecto se alcanza entre los 30 y 60 minutos después de haberla consumido.
  • La dosis máxima recomendada en una persona sana es de unos 300 miligramos al día, es decir tres tazas de café, siendo el limite 500 miligramos.
  • Añadir azúcar de mesa al café retrasa la acción de la cafeína sobre las células nerviosas. Así que si necesitas un efecto más inmediato, evítala!
  • No se recomienda  ingerir cafeína en el momento en el que la concentración de la hormona cortisol en sangre está en su punto más alto. De lo contrario, simplemente estaremos desarrollando tolerancia y su función se irá haciendo menos efectiva.

El cortisol, cuya función es mantenernos alerta, alcanza su  concentración máxima  entre las 8 y las 9 de la mañana. Mas tarde se producen otros repuntes; entre las 12 y las 13 del mediodía, y entre las 17:30 y 18:30.

La dosis de café matinal será más efectiva entre las 9:30 y las 11:30 de la mañana.

CONTRAINDICACIONES DE SU CONSUMO

A pesar de sus numerosos beneficios, en determinadas condiciones no es aconsejable su consumo:

  • Agrava cuadros de hipertensión, ansiedad, estrés y taquicardia: la cafeína eleva la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Si sufres de ello, no tomes cafeína.
  • Dificulta conciliar el sueño: como ya comente antes, suprime la actividad de la melatonina. Por eso, se desaconseja tomar café a partir del mediodía, eso sí, siempre dependiendo del estilo de vida personal.
  • Genera dependencia: Al ser un estimulante del sistema nervioso central, dejar de tomarlo o reducir sus cantidades, puede generar un periodo de abstinencia apareciendo síntomas como; cansancio, somnolencia, irritabilidad, falta de concentración o  dolores de cabeza.
  • Gastritis: El café también estimula la producción de los ácidos gástricos y puede provocar acidez e irritación en el estomago. Esto es debido, no solo a la cafeína, sino también a otras sustancias, por lo que en este caso también es desaconsejado el café descafeinado.

Nadie está diciendo que hay que beber más café por salud. Sin embargo, es un complemento razonable para una dieta saludable con beneficios potenciales.

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